Znaczenie snu w zdrowiu człowieka. Wywiad z Iwoną Krupą

Dlaczego sen jest tak ważny w życiu człowieka? O znaczeniu snu rozmawiamy dzisiaj z psycholożką, Iwoną Krupą.

Chciałybyśmy porozmawiać dzisiaj z Panią o znaczeniu snu w zdrowiu człowieka. Zacznijmy od tego, dlaczego sen jest taki ważny?

Sen odpowiada za konsolidację wspomnień nagromadzonych w ciągu dnia. Każdej doby wykonujemy mnóstwo rzeczy: różne projekty, skomplikowane zadania itp. Do realizacji tych czynności nasz mózg potrzebuje energii. Pamiętajmy, że mózg zużywa około 20% energii, a waży tylko 1,5 kg. W czasie naszej aktywności magazyny energii pustoszeją i potrzebujemy snu, aby je ponownie zapełnić oraz żeby mózg odpoczął i się zregenerował. Dodatkowo w trakcie snu organizm ma okazję do „samonaprawy” zarówno fizycznej (np. oczyszczenie narządów wewnętrznych) i psychicznej. Sen też może ułatwiać znajdywanie odpowiedzi na nurtujące nas pytania i pomaga wyszukiwać rozwiązań w przypadku złożonych, wieloznacznych problemów. Wpływa również na pamięć. W trakcie snu ćwiczymy i utrwalamy nasze wzorce pamięciowe. Pozwala nam również radzić sobie ze stresem.

Jednak wiele osób mierzy się z problemem bezsenności. Skąd on się bierze?

Brak snu czy jego słaba jakość prowadzą do aktywacji reakcji stresowej, a aktywacja reakcji stresowej prowadzi do mniejszej ilości snu i pogarszania jego jakości, więc jedno powoduje drugie i odwrotnie. I jeśli połączymy to z czynnikami predysponującymi (geny, bezsenność w rodzinie, cechy osobowości) oraz czynnikami wyzwalającymi (stres, choroba, zmiana miejsca snu, praca zmianowa, zmiana stref czasowych) to poprzez czynniki utrwalające (nieprawidłowe nawyki okołosenne, zła higiena snu, skupienie uwagi na śnie i zamartwianie) możemy zacząć cierpieć na bezsenność. Bezsenność dzieli się na: przygodną (kilka dni), krótkotrwałą (do 3 tygodni) i przewlekłą (powyżej 1 miesiąca). Często jest tak, że zaczynamy się martwić przygodną bezsennością powstałą przez np. stres w pracy. Obawiamy się, że słaby sen pogorszy i tak trudną sytuację w pracy. Wyobrażamy sobie, że popełnimy błąd albo nie wykonamy w prawidłowy sposób obowiązków. Im bardziej się martwimy, tym większe mamy problemy z zaśnięciem i powstaje błędne koło. Jeśli zarwiemy jedną noc, to mózg wyrówna niedobory snu poprzez pogłębienie i wydłużenie snu następnej nocy. Jeśli zaczniemy się martwić przygodną bezsennością, to ostatecznie może ona ewaluować w bezsenność przewlekłą. Warto pamiętać, że o bezsenności przewlekłej, która jest zaburzeniem, możemy mówić, gdy są spełnione następujące kryteria: problem ze snem pojawia się 3 razy w tygodniu i trwa to powyżej 1 miesiąca. Dodatkowo martwimy się tym, w ciągu dnia źle się czujemy i mamy trudności z codziennym funkcjonowaniem.

Jakimi naturalnymi sposobami możemy poprawić swoją jakość snu?

Stosowanie się do zasad higieny snu może w naturalny sposób poprawić jego jakość. Do zasad higieny snu należą:

• opracowanie stałego rytmu snu i aktywności nawet w weekendy;
• kładzenie się i wstawanie z łóżka o tej samej porze każdego dnia;
• unikanie drzemek trwających dłużej niż 10 minut;
• zjadanie trzech dobrze zbilansowanych posiłków w ciągu dnia;
• unikanie, szczególnie przed snem: cukru, węglowodanów prostych, soli oraz kofeiny, alkoholu;
• pamiętanie, że w łóżku nie oglądamy telewizji, nie czytamy, nie pracujemy, nie korzystamy z telefonu. Używamy go tylko do spania i seksu;
• wykonywanie ćwiczeń fizycznych 3-4 godziny przed położeniem się spać;
• dbanie o właściwą temperaturę w sypialni, ograniczanie światła, hałasu, i zapewnienie czasu na relaks.
• zaplanowanie całego następnego dnia, zanim położymy się spać.
• jeśli myślimy o czymś, o czym musimy pamiętać – wstawanie i zapisywanie tych informacji na kartce papieru.

Sposób, w jaki myślimy o bezsenności, może naprawdę ją zwiększyć. Aby mieć inne przekonania na temat snu, postarajmy się powtarzać w myślach następujące stwierdzenia: „Może nie jest dobrze, ale przynajmniej wiem, w czym tkwi mój problem”, „Jeśli dziś w nocy nie będę dobrze spać, to z pewnością stanie się to jutro”. I kluczowe: przeznaczajmy od 30 do 60 minut na zaśnięcie.

Co jednak zrobić, gdy podejrzewamy u siebie poważniejszy problem z bezsennością?

Przede wszystkim, w pierwszej kolejności zachęcam do przemyślenia, czy realizujemy wszystkie wskazówki dotyczące higieny snu. Jeśli tak, a objawy występują, to warto skonsultować się z lekarzem psychiatrą i/lub skorzystać z terapii poznawczo-behawioralnej. Wyniki badań potwierdzają jej skuteczność niezależnie od tego, czy leczenie jest prowadzone w formie indywidualnej, grupowej, na żywo czy online. Ponadto terapia jest skuteczna również wtedy, gdy bezsenność współwystępuje z innymi chorobami somatycznymi lub psychicznymi.

Dziękujemy za rozmowę.