Zdrowe nawyki na lata, nie na lato. Wywiad z Justyną Adamek
Jak wprowadzić w życie zdrowe nawyki? Rozmawiamy dzisiaj z Justyną Adamek @sukces-na-diecie.
Justyna, spotkałyśmy się dzisiaj, żeby porozmawiać o zdrowych nawykach żywieniowych. Czy mogłabyś opowiedzieć, dlaczego są one takie ważne?
Moim zdaniem zdrowe nawyki to remedium na dobre samopoczucie. Budowanie zdrowych nawyków pomaga w tym, żeby „nie być na diecie”, bo nie o to tu chodzi. Słowo dieta często kojarzy się negatywnie – z restrykcjami i niesmacznym jedzeniem. A wcale nie musi tak być. Załóżmy taki scenariusz: przechodzisz na restrykcyjną dietę, wykluczasz produkty, które po prostu lubisz. W tym czasie jesz super zdrowo, unikasz wszystkiego, co nie wpisuję się w ramy idealnej diety. Wytrzymujesz na takiej diecie, miesiąc, może dwa, a potem wracasz „na stare śmieci”.
Dlaczego tak jest? Otóż nie wprowadziłaś zdrowych nawyków. Ten model odżywiania po prostu do Ciebie nie pasował, bo nie było w nim Twoich ulubionych produktów. Nie był to schemat żywieniowy, w którym chciałabyś zostać na stałe, a właśnie takiego trzeba szukać. Nie przechodźmy na dietę, a zmieniajmy nawyki żywieniowe na lepsze.
Pierwszym krokiem będzie zastanowienie się, co realnie jesteśmy w stanie zrobić. Trzeba mierzyć siły na zamiary. Np. jeśli bardzo lubisz słodycze i jadasz je codziennie, nienajlepszym pomysłem będzie myśl: „Okej, przechodzę na dietę, od dzisiaj w ogóle już nie jem słodyczy”. Dlaczego? Pewnie wytrzymasz 2-3 tygodnie, a potem coś w Tobie pęknie i porzucisz swoje założenia, najzwyczajniej w świecie się poddając. A przecież można to zrobić inaczej.
Dieta powinna być dopasowana do Ciebie, nie powinno być na niej zakazanych produktów. Możesz zdrowo się odżywiać jedząc od czasu do czasu swojego ulubionego batonika, wychodząc na pizzę ze znajomymi czy delektując się pysznymi lodami w upalny dzień. Liczy się całokształt diety. Jeśli zdrowe odżywianie będzie Twoją bazą, to nie będzie najmniejszego problemu z przemyceniem do diety mniej zdrowych przekąsek. Musi być balans.
Justyna, spotkałyśmy się dzisiaj, żeby porozmawiać o zdrowych nawykach Od czego w ogóle zacząć zmianę nawyków żywieniowych?
Należy najpierw wybrać 1-2 rzeczy, które chcemy zmienić. Nawyk potrzebuje czasu, żeby się ugruntować, dajmy więc go sobie i nie zmieniajmy wszystkiego na raz. Żeby wytworzył się nawyk, musi zaistnieć pewien schemat, zwany pętlą nawyku. Już tłumaczę, o co chodzi. Pętla nawyku składa się z 3 ogniw: wskazówka – czyli konkretne okoliczności, które muszą zaistnieć, by nastąpiło określone działanie, zwyczaj – działanie, które jest spowodowane zaistniałą wskazówką, nagroda – indywidualny zysk, jaki daje nam działanie.
Załóżmy, że chcesz zacząć poranne bieganie. Wieczorem możesz przygotować sobie strój sportowy i buty. Rano zobaczysz przygotowaną wskazówkę. Zwyczajem, czyli działaniem będzie oczywiście bieganie. A nagrodą może być przyjemny prysznic po biegu. Ważne jest również to, że gdy chcemy zmienić jakiś zły nawyk, w jego miejsce musimy wrzucić nowy. Jeśli chcesz skończyć z nawykiem objadania się słonymi przekąskami podczas oglądania ulubionego serialu, to dobrze będzie w to miejsce zaproponować coś innego. Może to być zdrowsza przekąska, np. ulubione warzywa pokrojone na kawałki, może to być również jakaś czynność, tak, żeby zająć sobie ręce np. gniecenie jakieś piłeczki lub składanie kostki Rubika. Może się to wydawać kuriozalne, ale w wielu przypadkach działa.
Jeżeli zdecydujemy się na zmianę naszych nawyków żywieniowych, to czy jesteśmy w stanie zrobić to sami, czy potrzebujemy konsultacji dietetycznej?
Oczywiście, jesteśmy w stanie zrobić to sami. Ale jeżeli nie wiemy, jak dopasować do siebie odżywianie, to wizyta u dietetyka będzie bardzo pomocna.
A jak mogą pomóc sobie osoby, które mają świadomość, że powinny zmienić swoje odżywianie, ale nie mają na to ochoty i wydaje im się to bardzo trudne?
Wszystko jest trudne, zanim stanie się łatwe :) Wyuczone działania nie wymagają od nas wysiłku, robimy je z automatu i nasz mózg nie musi się przy nich zbytnio wysilać. Zupełnie inaczej plasuje się sytuacja, gdy coś jest nowe, często sama myśl o zmianie budzi w nas negatywne emocje i myśli w stylu: „przecież to takie trudne, nie dam rady”. Myślę, że bardzo ważny jest wtedy plan maksimum i plan minimum. Planem maksimum może być np. samodzielne przygotowanie czterech zbilansowanych posiłków w ciągu dnia lub godzinny trening 3 razy w tygodniu. Planem minimum może być wtedy przygotowanie jednego zbilansowanego posiłku dziennie lub wykonanie 15-minutowego treningu 3 razy w tygodniu. Jeśli będziesz mieć plan minimum, możesz odczuwać satysfakcje, nawet gdy nie wykonasz planu w 100%.
A czy zauważyłaś, że wprowadzenie zdrowych nawyków wpływa na samopoczucie Twoich pacjentów i ich postrzeganie siebie?
Tak! Widzę, że dbanie o siebie sprawia im satysfakcję, posiadają większą ilość energii i czują realny wpływ tych zmian na swoje życie. Myślę, że w trakcie naszej współpracy bardzo często pacjenci budują pewność siebie i nabierają poczucia własnej sprawczości. Wprowadzenie zdrowych nawyków wpływa na wiele aspektów życia.
